உங்கள் கண்கள் ஆரோக்யமான தூக்கத்தை தழுவ

நமக்கு போதுமான அளவு தூக்கம் இல்லை என்றால் தேவை இல்லாமல் கோபம் வரும். எதிர்ப்படுபவர்களிடம் எல்லாம் எரிந்து விழுவோம்.

கண்களில் கருவளையம் விழும். உடல் பலவீனம் அடைவதோடு பைத்தியம் பிடித்தது மாதிரி இருக்கும். மொத்தத்தில் தூக்கம் இல்லாவிட்டால் ஊக்கம் குறைந்துடும்.

உறக்கத்தின் அவசியம் குறித்து உலக அளவில் விழிப்புணர்வை ஏற்படுத்தும் வகையில் ஆண்டுதோறும் இன்று (மார்ச் 15ம் திகதி) உலக உறக்க தினம் அனுசரிக்கப்படுகிறது.

இந்த வேளையில் உங்கள் கண்களிலும் ஆரோக்கியமான உறக்கம் தழுவ இதோ சில குறிப்பு

* இரவில் தூங்குவதும், காலையில் விழித்து எழுவதும் தினமும் ஒரே நேரத்தில் இருக்குமாறு பார்த்துக்கொள்வது நல்லது

* தூக்கத்தில் குறட்டைவிடுவது ‘ஸ்லீப் ஆப்னியா’(Sleep apnea) என்ற நோயின் அறிகுறி. இதனைக் குணப்படுத்தவும் சிகிச்சை முறைகள் உள்ளன.

* தூக்கமின்மையால் ரத்தக்கொதிப்பு (Blood Pressure), சர்க்கரை நோய் (Sugar), மாரடைப்பு (Heart Attack) போன்ற பல்வேறு பிரச்னைகள் வருவதற்கு வாய்ப்பு உண்டு.

* சீக்கிரமே தூங்கி, சீக்கிரமே எழுந்துவிடும் பழக்கம் உடலுக்குப் புத்துணர்ச்சியைத் தரும். ஒரு வாரம் இந்தப் பயிற்சியைக் கடைப்பிடித்தால் போதும். பின்னர் அதுவே வழக்கமாகிவிடும்.

* தூங்குவதற்கு இரண்டு மணி நேரம் முன்பே இரவு உணவை முடித்துக்கொண்டால் நல்ல ஆழ்ந்த தூக்கம் கிடைக்கும்.

* காபி, டீ போன்ற பானங்கள் விழிப்பு நிலையைத் தூண்டி தூக்கத்தைத் துரத்தியடிக்கும். எனவே மாலை 4 மணிக்குப் பின்பு இதுபோன்ற பானங்களை அருந்த வேண்டாம்.

* மது குடித்து உடனே தூங்கச் செல்வோருக்கு அரைத்தூக்கமும், அதிகாலைத் தலைவலியும் நிச்சயம்

* காலை அல்லது மாலை நேரங்களில் தினமும் உடற்பயிற்சி செய்வது இரவில் நிம்மதியாகத் தூங்க உதவி புரியும். இசை, தியானம், புத்தகங்கள் படித்தல், ஓவியம் வரைதல்… என்று மனதை ரிலாக்ஸ் செய்யும் நல்ல பழக்கங்களை ஏற்படுத்திக் கொண்டால் இரவில் அனாவசியமான சிந்தனை ஓட்டங்கள் குறைந்து நல்ல தூக்கம் கிடைக்கும்.

* இரவு வேளைகளில், தொலைக்காட்சி, கணனி போன்ற சாதனங்களில் இருந்து வெளிவரும் பிரகாசமான வெளிச்சம் தூக்கத்தைத் தடை செய்யும். விளக்குகளை அணைத்துவிட்டு கணனியில் வேலை செய்வது கண்களுக்கும் தூக்கத்துக்கும் பாதகமான விடயம்.

* சாக்லெட் மற்றும் குளிர்பானங்களில் விழிப்பைத் தூண்டுகிற ‘காஃபின்’ இருக்கிறது. எனவே, தூங்குவதற்கு முன்பு இவற்றைச் சாப்பிட வேண்டாம்.

* இரவில் தூங்குவதற்கு முன்பாக தண்ணீர் அருந்தினால், நள்ளிரவில் அடிக்கடி டாய்லெட் போக வேண்டிய உந்துதல் ஏற்படும். இதனால், ஆழ்ந்த தூக்கம் தடைப்படும். எனவே, தூங்கச் செல்லும் முன் டாய்லெட் சென்றுவிட வேண்டும். இன்சோம்னியா பிரச்னை இருப்பவர்கள் தூங்குவதற்கு முன்பு அதிகமாகத் தண்ணீர் குடிக்கும் பழக்கத்தையும் தவிர்க்க வேண்டும்.

* தூக்கத்தில் பிரச்னை உள்ளவர்கள், பகலில் குட்டித் தூக்கம் போடுவதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

* நடைப்பயிற்சி நல்லதுதான். ஆனால், இரவு வேளையில் வீட்டுக்கு வெளியே சென்று நடைப்பயிற்சி செய்தீர்கள் என்றால் தூக்கத்துக்குப் பதிலாக விழிப்பு நிலை தொடர்வதற்கு வாய்ப்பு உண்டு. எனவே தூக்கம் வராமல் தவிக்கக் கூடும்.

*’குளித்துவிட்டுத் தூங்கினால் நிம்மதியான தூக்கம் வரும் என்பார்கள் சிலர். குளித்துவிட்டு உடனே தூங்கப் போனால் தூக்கம் வராது. தூங்குவதற்கு மூன்று மணி நேரத்துக்கு முன்பாகவே குளிப்பதுதான் நல்லது.

* தூக்கம் வராமல், தவிப்பவர்கள் படுக்கையைக் கண்டாலே பதற்றம் ஆவார்கள். இவர்கள், தூக்கம் வருவதாக உணர்ந்தால் மட்டுமே படுக்கையில் சாய்கிற பழக்கத்தை ஏற்படுத்திக்கொள்வது நல்லது. இது படுக்கை மீதான பதற்றத்தைக் குறைக்கும்.

* குடும்பப் பிரச்னைகள் காரணமாக மன அழுத்தம் இருந்தால், மனது ஒரு நிலையில் நில்லாது அலைபாய்ந்துகொண்டே இருக்கும். இவர்கள் தங்களது நெருக்கமான நண்பர்களிடம் மனம்விட்டுப் பேசி ரிலாக்ஸ் செய்துகொண்ட பிறகு தூங்கச் செல்லலாம்.

* தூக்கம் வருவதற்காக புத்தகம் வாசிக்கும் பழக்கம் இருந்தால், படுக்கையில் அமர்ந்துகொண்டோ அல்லது படுத்துக்கொண்டோ படிக்காதீர்கள். நாற்காலியில் அமர்ந்துகொண்டு புத்தகம் வாசியுங்கள். தூக்கம் வந்ததும் புத்தகத்தை மூடிவைத்துவிட்டு படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள்.

அதிகத் தூக்கமும் ஆபத்துதான்

சரியாகத் தூக்கம் வரவில்லை என்றால் மட்டும்தான் ‘தூக்கப் பிரச்னை’ என்று நினைப்பது தவறு. ‘அதிகமாகத் தூக்கம் வந்தாலும் அது பிரச்னைதான்’ என்பதைப் புரிந்துகொள்ளுங்கள்.

இரவுத் தூக்கத்தின்போது ஸ்லீப் ஆப்னியாவினால், மூளைக்கு சரியான அளவில் ஆக்சிஜன் செல்லாமல் ஏற்படும் பக்கவிளைவுகள் சங்கிலித் தொடராக நீள்கின்றன.

இதனால், கோபம், தலைவலி, சக்தி இல்லாமை, மறதி போன்ற பிரச்னைகளோடு தாம்பத்ய ஈடுபாடும் குறைந்துபோகக் கூடும். இன்னும் அழுத்தமாகச் சொல்வதானால், பகலில் வாகனம் ஓட்டுகிற முக்கியமான தருணத்தில்கூட தூக்கம் வரக் கூடிய அபாயமும் உள்ளது.

இது மட்டும் அல்ல… ஸ்லீப் ஆப்னியா பிரச்னைக்குச் சரியான சமயத்தில் சிகிச்சை எடுத்துக்கொள்ளாதபோது, ரத்த அழுத்தம், மாரடைப்பு, பக்கவாதம், சர்க்கரை என்று அடுத்தடுத்தப் பிரச்னைகளும் ஏற்படும் வாய்ப்புகள் உள்ளன.

வலி நீக்கும் வழி

பொதுவாக வலி இருந்தால் தூக்கம் வராது. ஆனால், வலியைப் போக்குவதற்காக அதிக அளவில் மருந்து மாத்திரைகள் எடுத்துக்கொள்வதாலும் தூக்கம் பாதிக்கப்படலாம்.

எனவே, இரவில் தூங்குவதற்கு முன்பு தைலம் மற்றும் களிம்பு வகை மருந்துகள் மூலம் நீவி விடும் பழக்கத்தை வலி நிவாரணியாக்கிக்கொள்வது நல்ல தூக்கத்துக்கு வழி வகுக்கும்.

சிலர் மொத்தமாக பத்து, பதினைந்து மாத்திரைகளை தினந்தோறும் சாப்பிட்டுவருவார்கள். தாங்கள் சாப்பிட்டு வரும் மாத்திரைகளை மருத்துவரிடம் காண்பித்து, ‘இந்த மாத்திரை மருந்துகளால் ஏதேனும் தூக்கப் பாதிப்பு வருமா’ என்று ஆலோசனை பெற்றுக்கொண்டு சாப்பிடுவது நல்லது.

இரவுப் பணியை எளிதாக ஏற்றுக்கொள்ள சில வழிமுறைகள்

* இரவுப் பணியின்போது ஜங்க் ஃபுட் உணவு வகைகளைச் சாப்பிடாதீர்கள். இது, பசியை மந்தப்படுத்துவதோடு உடல்நிலைப் பாதிப்புகளையும் ஏற்படுத்திவிடும். இரவு இரண்டு மணிக்கு மேல், காபி, டீ போன்ற உற்சாக பானங்களை அருந்தாதீர்கள். இவை மூளையின் விழிப்பு உணர்வைத் தூண்டச் செய்து உங்களது பகல் நேரத் தூக்கத்தைப் பாழாக்கிவிடும்.

* இரவுப் பணி முடிந்து காலையில் பேருந்தில் வீடு திரும்புபவர்கள், இருக்கையில் அமர்ந்த நிலையிலேயே கண்களின் மீது கைக்குட்டையை வைத்து மறைத்தபடி தூங்கிக்கொண்டே பயணிக்கலாம்.

* இரவுப் பணி முடிந்ததும் காலையில் நீங்களே தனியாக வாகனத்தை ஓட்டிக்கொண்டு வீடு திரும்பும் பழக்கம் பாதுகாப்பானது அல்ல. எனவே, ‘கார் பூலிங்’ (car pooling) முறையில், உங்களது நண்பர்களோடு கூட்டுச் சேர்ந்து அலுவலகம் – வீட்டுக்குச் சென்றுவரும் பழக்கத்தை ஏற்படுத்திக்கொள்ளுங்கள். உடலுக்குத் தேவையான ஓய்வு, எரிபொருள் சிக்கனம் என்று பல நன்மைகள் இதில் உண்டு.

* காலை உணவை இரவுச் சாப்பாட்டுக்கு இணையாகக் குறைந்த அளவிலேயே முடித்துக்கொள்ளுங்கள். மேலும், எளிதில் தூக்கம் வருவதற்கு ஏதுவாக ஒரு டம்ளர் பால் குடிக்கலாம். காலை உணவு சாப்பிட்ட பின்பு ஒன்று அல்லது ஒன்றரை மணி நேரத்துக்குள் தூங்கச் சென்றுவிடுங்கள்.

* தூங்கச் செல்வதற்கு முன்னதாக கைபேசி இயக்கத்தை நிறுத்திவிடவும். ‘அடுத்த ஆறு மணி நேரத்துக்கு என்னை யாரும் எழுப்ப வேண்டாம்’ எனச் சொல்லிவிட்டுத் தூங்கச் செல்லலாம்.

* மதிய உணவுக்காக எழுந்திருப்பது தொடர்ச்சியான தூக்கத்தைப் பாதிக்கும். தூங்கும் அறையில் வெளிச்சம் உட்புகாதவாறு ஜன்னல் திரைச்சீலைகளை நன்றாக இழுத்து விட்டுக்கொள்ளவும்.